Kakao
Kakaonun polifenolleri tabi ki inflamasyonu azaltıyor. Antioksidan etki sayesinde sadece inflamasyon azalmıyor, inflamasyon kaynaklı diyabet belirtilerini de azaltıyor. Kakaodaki epikateşin monomerleri pankreasın daha fazla insülin üretmesini sağlıyor, hücrelerin insüline hassasiyetini artırıyor.
Epikateşin monomerleri bu şekilde oksidatif stresi azaltarak, hücrelerin daha fazla ATP üretmesini sağlıyor, bu da hücrelerin daha fazla enerji üretebilmesi demek oluyor. Bu şekilde, diyabette “hasta” pankreas B hücreleri iyileşme belirtileri gösteriyor.
Kakaoyu nasıl kullanabilirsiniz? Kakaoyla içecekler yapabilirsiniz. Örneğin öncesinde tarçın ve karanfil kaynatıp, kaynayan su biraz ılınınca kakao ile karıştırabilirsiniz. Bu karışıma hindistancevizi yağı da ekleyebilirsiniz, hoş bir koku verir ve tok tutar.
Veya birlikte çalıştığımız sevgili Nazlı’nın çikolata tarifini uygulayabilirsiniz:
Malzemeler:
3-4 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
2-3 kaşık ham kakao
2-3 kaşık keçiboynuzu unu
Dilediğiniz kadar fındık veya badem ( tercih size ait fakat fındıklı çok güzel oluyor)
Yapılışı:
Hindistan cevizi yağı tavaya alınıp eritilir. (sıvı halde ise hafif ısıtalım)
Daha sonra ayrı bir geniş kasede kakao ile keçi boynuzu unu karıştırılır ve içerisine hindistan cevizi yağı eklenip iyice harmanlanır. Daha sonra isteğe göre fındık veya badem eklenip iyice karıştırıldıktan sonra yağlı kağıt olan bir tabağa yayılır. Buzlukta birkaç saat bekleyip iyice donduktan sonra tüketilebilir.
Lif
Lif desteği birkaç açıdan çok önem taşır. Bunlar: bağırsak kanserine karşı korur, detoksifikasyonu artırır, tokluk hissi verir, bağırsakları güçlendirir.
İki tip lif var: çözünebilir ve çözünemez. Çözünebilir lif su ile temasta çözünür ve bağırsak bakterileri tarafından kullanılır. Çözünemez lif ise su çeker, şişer ve dışkı hacmini oluşturur. Bu şekilde dışkının bağırsaklarda ilerlemesini sağlar.
Her iki lif türü de şekerin ve yağın daha az emilmesini sağlar. Bu şekilde kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Çalışmalara göre lif alımı arttıkça HbA1c ve açlık kan glikozu seviyelerinde düşüş gözlenmektedir.
Günümüzde rafine beslenme nedeniyle lif alımı hemen herkeste çok düşük. Çalışmalar günde en az 25 g alınmalı dese de bu miktara ulaşılamayabiliyor. Diğer taraftan daha yüksek lif alımları daha iyi sonuçlar da veriyor. Lif alımınızı sağlıklı bir şekilde artırmak için, özellikle glütensiz besleniyorsanız şu önerilerimi uygulayabilirsiniz:
Glüten bulaşmamış yulaf yemenizde sakınca yoksa yulaf tüketebilirsiniz. Süt ürünlerini de tüketmiyorsanız yulaflı yoğurt yerine başka tarifler üzerine çalışmakta yarar var.
Keten tohumu, bilinenin aksine östrojeni artırmaz. Hem fazla östrojenin kullanımını azaltır hem de dışkılama ile hormon atımına destek olur. Keten tohumunu günlük olarak tüketebilirsiniz, tavsiyem blendırdan çekip hemen kullanmanız, önceden çekilmiş olursa yağları okside olur.
Yağlı tohumların tüketimini artırın. Özellikle çiğ kabak çekirdeği, bazen kabukları ile yenilebiliyor, posa alımını artırıyor. Bir de yağlı tohumlardan kraker yaparsanız farkında olmadan ve keyif alarak posa alımınızı artırabilirsiniz.
Sebze miktarını artırın. Zaten buna çok sebepten ihtiyacınız var. Sağlıklı insanlar bol sebze az et ve az tahıl tüketen insanlar oluyorlar, aldıkları posa miktarı da fazla oluyor.
Chia tohumu da posa miktarı yüksek besinlerdendir. Birçok tarifin içine ekleyebilirsiniz. Tariflerinizi daha keyifli hale getirir.
Lif takviyesi alabilirsiniz. Ancak rahatsızlık verirse zorlamayın çünkü mikrobiyota dengesi bazen buna izin vermeyebilir. Bu nedenle daha sonra kullanmak üzere şimdilik rafa kaldırın.
Hormonal Denge
Doğal olarak aklınıza ilk insülin geliyor ama bu yazımda insülinden öteye gitmemiz lazım.
Çünkü insülin artışı tek başına östrojen baskınlığına, tiroitlerin baskılanmasına ve hiperkortizol durumuna sebep olabilirken, inflamasyon da insülin artışına, hiperkortizola ve östrojen baskınlığına neden olur. Sık kortizol artışı inflamasyonun baskılanmasına, bağırsakların bozulmasına, tiroitlerin baskılanmasına ve insülin artışına neden olur. Tüm bunlar karaciğer detoksifikasyonunu yavaşlatır ve bu yavaşlama tiroitlerin dengesizliğine, inflamasyonun artışına, kortizolün yükselmesine neden olur. Yani hepsi birbiri ile bağlantılı, dolayısıyla ilk adımda insülini etkileyen bağımsız bir etken ile başlayalım:
Bu beslenmedir. Daha önce de belirtmiştim, düşük karbonhidratlı diyet, özellikle kaliteli yağlardan zengin ise, yeterli lif alımı ve sebze tüketimi ile destekleniyorsa, benim fikrim en uygun diyettir. Bu diyette öğün aralarını açar, günde 1 en fazla 2 öğün beslenirseniz kısa bir süre içinde farkını hissedebilirsiniz. Diyetinizi sağlıklı ketojenik diyet yaparsanız, aralıklı açlık ile pekiştirdiğinizde en iyi sonucu almanız yüksek olası. Bu diyette koyu yeşil yapraklı sebzeleri magnezyum ve potasyum kaynaklarını, c vitamini kaynaklarını ve sıvı alımınızı artırmayı unutmayın.
Peki başka? Hormonal dengede bağırsaklar ile devam edilmeli. Yukarıda önerdiğim diyetler zaten bağırsak dostu. Yani 1 taşla 2 kuş vurmuş oluyorsunuz. Şimdi bağırsaklar için kollajen, kemik suyu, omega 3, yeterli lif, fermente beslenme ve daha önce belirttiklerimi uygulayabilirsiniz.
Üçüncü sırada bence karaciğer olmalı. Karaciğer için yapılması gerekenler biraz daha teknik bilgi gerektirse de burada yazacaklarım fazlasıyla işinizi görecek: lahanagiller, soğan ve sarımsak tüketiminizi artırın. Ek olarak kurkumin (zerdeçal ile birlikte kurkumin desteği) alabilirsiniz. Kollajen burada da etkili. Yeşil çay ve biberiye çayı da günlük olarak tüketin. Bunları tok karna tüketin çünkü kan şekerini düşürücü etkileri var.
Ve son olarak antioksidanları yazıyorum. Kırmızı sebzeler, 1-2 porsiyon (1 veya 2 yarım) kırmızı mor meyve, resveratrol, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları bu yolculukta dostunuz olacak. Antioksidanlar tüm kronik hastalıklarda yetersiz olduğu için vücudu bolca beslemek gerekir. Detoks yöntemleri sadece antioksidan almak demek değildir. Her gün en az 1 kez tuvalete çıkmak, hayatın anlamını yeniden sorgulamak, yaşam amacımızı bulmak, toksik insanların üzerimizdeki etkilerini azaltmak, odağımızı kendi geleceğimize ve mükemmel mutluluğumuza çevirmek, mükemmel hayatımıza (mükemmel haline) odaklanmak, saunaya gitmek, spor yapmak, yağ çekme yapmak, kuru fırçalama yapmak, evdeki temizlik ve bakım ürünlerini yenilebilir olanlarla değiştirmek… Bunların hepsi detoksa girer ve bunlar yaşamın dönüşmesinde etkilidir.
NOT: Burada yazdıklarım bilgilendirme amaçlıdır, kişisel tedavi yerine geçmez.
İlker Pazarbaşı
Uzman Diyetisyen
Fonksiyonel Beslenme Akademisi