Sık sık bağırsak geçirgenliği konusu üzerinde duruyorum ve bunun baş sorumlularının stres ve buğday olduğunu belirtiyorum. Baş sorumlular bunlar olsa da diğer sorumluları da göz ardı etmememiz gerekir. Örneğin patlıcangiller. Herkesin bağırsaklarına zarar verir demiyorum, ancak bir hastalığınız varsa o zaman olasıdır. Özellikle de bağırsak hastalığınız varsa çok yüksek olasıdır. Bu nedenle patlıcangilleri eğer bağırsak hastalığınız varsa 8 hafta bırakın, sonra tekrardan teker teker deneyin. Eğer başka bir kronik hastalığınız varsa da yine 8 hafta hepsini bırakın. Sonra teker teker hepsini deneyin. Her iki besin denemenizin arasında en az 4 gün olsun. En iyi sonucu bu şekilde anlayabilirsiniz. Eğer bambaşka bir besine karşı hassasiyetinizin olduğunu düşünüyorsanız, o besini beslenmenizden 8 hafta süre ile çıkarın. Sonrasında o besini tekrardan ve dikkatle diyetinize ekleyin ve belirtilerinizi yoklayın. Vücudunuzun verdiği tepkileri hassasiyetle gözlemleyin. Bu şekilde her bir besin için 4 gün boyunca tepkilerinizi yoklayın.
Peki, acaba süt ürünleri bağırsak problemlerinin neresinde?
İnflamasyon yaratıyor mu, yani bağışıklık sisteminin gereksiz ve yüksek aktivitesine sebep oluyor mu? Biraz bu konulara değinelim.
Öncelikle soralım: baş ağrıları, yüksek seviyede yorgunluk, eklem ağrıları, iltihap oluşumu, yaz nezlesi, solunum problemleri, cilt sorunları yaşıyor musunuz? Birçok kez bu durumlar diyetsel, yani besinlerden gelen tetikleyicilerden meydana gelir. Biz bu duruma besin hassasiyeti deriz. Süt ürünleri de klinikte sık gördüğümüz bir problem yaratıcıdır. Ancak, süt ürünleri hassasiyetiniz varsa bunu nasıl anlayabilirsiniz?
Neden süt ürünlerini de elemeyi denemeliyim?
Süt ve süt ürünleri birçok insan için rahatsız edici etkiye sahiptir. Eğer bir hassasiyetiniz varsa çeşitli bağırsak tepkileri görebilirsiniz. Örneğin; gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal veya kabızlık vb. Ancak belirtiler bu kadarla sınırlı değildir. Baş ağrısı, kronik yorgunluk, eklem ağrıları vb yukarıda yazdığım durumlar da görülebilir. Besin hassasiyetleri ayrıca otoimmün hastalıklara, otizm ve dikkat eksikliğine de neden olabilmektedir.
Süt ürünleri hassasiyeti, Laktoz intoleransı, Alerjik tepki... hangisi bende olabilir?
Süt ürünleri tüketimi ile ilgili üç çeşit sorun yaşanabilir. Bunlar hassasiyet, intolerans ve alerji. Hassasiyet, süt ürünlerinin içinde bulunan bir bileşene karşı vücudun antikor üretmesinden (IgG antikoru) kaynaklanır. Bu bileşen çoğunlukla kazein veya whey proteini olur. Süt ürünleri hassasiyetinde oluşan antikorlar sütte bulunan proteinlere karşı üretilirler ve hemen oluşmazlar. 1-3 gün arasında bir sürede oluşur. Hatta bazı durumlarda daha da geç bir sürede görülebilmektedir.
İntolerans, süt ürünlerinin içinde bulunan laktoz şekerinin sindirilememesi durumudur. Laktoz intoleransı laktoz şekerini sindirecek enzim yetersizliğinde oluşur. Bebekken bu enzim üretiminde bir eksiklik yoktur ancak daha çocuklukta bu enzimi üretebilme yeteneğimiz % 90-95 azalır. Laktoz intoleransı ülkemizde çok sık görülür. Dünyada ise ekvator bölgesinde çok sık görülür, kuzeye gidildikçe görülme sıklığı azalır. Bunun nedeni, kuzey toplumlarının bir zamanlar süt ürünlerine bağımlı yaşamak zorunda kalmalarıdır. Kıtlık ve yokluk dönemlerinin yaşandığı ve henüz bir sağlık sisteminin olmadığı eski çağlarda süt ürünlerine bağımlı beslenme nedeniyle birçok insan hayatını kaybetmiştir ve daha az hassas olan bir ırk (Norveç tipi beyaz ırk) yaşayabilmiştir. İşte o ırk günümüze kadar gelen uzun boylu beyaz tenli insanların oluşturduğu gruptur. Tahminlere göre kuzeyde 9 milyardan fazla insan kıtlık ve süte bağımlı yaşam nedeniyle yaşamını yitirmiştir.
Alerji ise, süt ürünlerine karşı vücudun alerji antikorunu üretmesi (IgE) ile olur (hassasiyet durumunda üretilen antikordan farklıdır). Bu durumda bireylerde ürtiker benzeri yaralar görülür, gözlerde kaşınmalar olur, burun akıntısı veya nefes almada zorluk yaşanabilir. Alerji tepkisi anidir, yani hemen görülür. Alerjisi olan insanlar zaten bunun farkındadır ve bu konu ile ilgili doktor tavsiyesi almışlardır. Alerjisi olanlar bir uzman eşliği olmadan süt ürünleri tüketimini denememelidirler.
Neden 8 hafta?
Herhangi bir besine karşı oluşan antikorların sayıları 21 gün sonra yarı yarıya düşer. Yani 21 gün sonra antikorlarınızın sayısı yarıya iner. Bu durumda 8 hafta sonra sayıları oldukça azalır. İşte bu zaman o besini tekrardan deneyebilirsiniz.
Süt ürünleri tüketmezsek kalsiyumu nereden alabiliriz?
Günlük alınması gereken kalsiyum miktarı erkekler için 1000 mg kadınlar için ise 1200 mg’dır. İlginç olan ise, en sık süt ürünleri tüketen toplumlarda en fazla kemik erimesi (osteoporoz) görülmesidir. Bunun nedeni süt ürünlerinin tüketimi ile gelişen inflamasyon (alerji, hassasiyet, intolerans da inflamasyona neden olur. Buğday, kırmızı et grubu, süt ürünleri gibi besinler bu üç durum haricinde de inflamasyon yaratabilirler) olmakla birlikte, kemik erimesinin aslında kalsiyum yetersizliği kaynaklı olmamasındandır. Yetersiz su alımı, magnezyum, çinko, A vitamini, C vitamini, D vitamini yetersizlikleri de osteoporoz ile direk ilişkilidir ve bu saydığım vitamin ve mineral yetersizlikleri çok sık görülür. Klinikte ise bu besin bileşenlerinin yetersizliği sürekli gözden kaçar.
Süt ürünlerini diyetimizden çıkardığımız zaman günlük kalsiyum ihtiyacımızı nereden karşılayabiliriz?
Aşağıda küçük bir tablo verdim. Bu tablo günlük beslenmenizde kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilmenize yardımcı olur.
Kalsiyumun emilebilirliği de önemlidir. Örneğin sütteki kalsiyumun % 33’ü emilebilmektedir. Yeşil yapraklı sebzelerdeki kalsiyumun da emilim oranı sütünki ile benzerdir. Kurubaklagillerde ise emilim oranı daha düşüktür.
Kalsiyum emilimini artırmak için ise;
Yeterli D vitamini alın. Güneşten veya takviye. Takviye alırken bir uzmana danışın.
Magnezyum ve K vitamininden zengin bir diyetiniz olsun. Bu durumda kalsiyum emiliminiz daha fazla olacaktır.
Okzalat ve fitat içeren yiyecekleri az tüketin. Oksalat içeren besinlerden bazıları: çiğ ıspanak, karalahana, tatlı patates, kurufasulye, barbunya. Fitat içeren besinlerden bazıları; tam tahıllar, kurufasulye-barbunya, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem). Bu besinler kalsiyumu bağlar ve emilimini azaltır. Bu nedenle bu besinleri ıslatarak ve suda bekleterek tüketin. Kalsiyum bağlama kapasitesi azalacaktır.
Kalsiyumun vücuttan atımını azaltmak amacıyla sodyum (tuz, monosodyum glutamat – cipslerdeki o güzel tat) alımınızı, kafein ve alkol alımınızı azaltın.
Bazı pratik ipuçları:
Süt yerine badem sütü, hindistancevizi sütü, pirinç sütü vb deneyin.
Yoğurt yerine, tatlandırılmamış hindistancevizi yoğurdu yapın.
Peynir yerine, bademden yapılan peynir tüketin. (tadı o kadar güzel oluyor ki, bağımlısı olabilirsiniz)
Tereyağı yerine hindistancevizi yağı kullanın.
Dondurma yerine, evde yukarıda saydıklarımdan kendiniz yapın. İçine şeker eklemek yerine alternatif çözümler bulabilirsiniz.